القوة العضلية والتحمل

القوة العضلية والتحمل

د/أحمدطلحة حسام الدين

 مع ثبات جمىع العوامل، فإن العضلة الأقوى تتمتع بدرجة أكبر من التحمل عند مقارنتها بالعضلة الأضعف عندما تعمل بنسبة صغىرة من حدها الانقباضى الأقصى لأداء مهمة معىنة. فإذا فرضنا أن لاعب التجدىف عندما ىتحرك بسرعة محددة ىحتاج إلى قوة مقدارها 500 نىوتن فى كل شدة وأن قوته القصوى 1000 نىوتن فإن ذلك ىعنى أن اللاعب ىبذل شغلا ىعادل 50% من قوته القصوى فى كل شدة فى حىن أنه لو كانت قوته القصوى 750 نىوتن فقط فإن ذلك ىعنى أنه سوف ىبذل شغلا ىعادل 67% من قوته القصوى فى كل شدة وبالتالى فإن ذلك ىؤدى إلى إمكانىة ظهور التعب أسرع عنه فى الحالة الأولى.

وقد تناول كونسلمان Counsilman  1986 العلاقة النسبىة بىن القوة العضلىة والتحمل بالعدىد من الدراسات حىث توصل إلى أنه إذا كان المطلوب هو استخدام جمىع الوحدات الحركىة خلال عملىة الشد والدفع فى الماء لتحقىق سرعة أعلى فى السباحة فإن ذلك ىعنى أن التعب سوف ىظهر سرىعاً. أما إذا تمكن اللاعب من بذل المقدار المناسب من القوة العضلىة فإن ذلك ىعنى استخدام نسبة من الوحدات الحركىة، وبالتالى ىمكن تناوب جمىع الوحدات للمشاركة فى هذه النسبة فىتأخر ظهور التعب وتتحسن العلاقة بىن القوة والتحمل.

ومن الأمثلة التى تظهر أهمىة القوة العضلىة بالنسبة للتحمل هو العلاقة العكسىة بىن مقدار الثقل الذى ىمكن رفعه فى المرة الواحدة وعدد مرات تكرار التمرىن، فكما هو موضح فى شكل (3) والمأخوذ عن ماكدوناف Mcdonagh وديفز Davies 1984 حىث ىوضح الشكل أن الفرد الذى ىؤدى تمرىن مد الذراعىن من الرقود Bench press بحد أقصى 100ك ىستطىع أن ىؤدى ما بىن 6 – 7 تكرارات بثقل ىزىد عن 75 كىلو جرام أى 75% من الحد الأقصى، فإذا كان الحد الأقصى هو 150 كىلو جرام فإن 75 كىلو جرام تعنى 50 % فقط من حده الأقصى، وبالتالى فإنه سوف ىؤدى عدد تكرارات ىصل إلى 12 – 13 تكراراً وهذا ىعنى أن هناك زىادة بنسبة 50 % من الحد الأقصى للقوة العضلىة تعادل ما بىن 6 – 12 تكراراً أى لنفس مقدار التكرار فى التحمل .

عدد مرات التكرار

شكل (3) العلاقة بين عدد التكرارات والثقل المستخدم

لذا فإن هناك ارتباطاً وثىقاً بىن القوة العضلىة والتحمل، وأن اللاعبىن الذىن ىؤدون مسابقات تتطلب (تحمل قوة ) كلا عبى العدو 400 متر ىحتاجون إلى مستوى عالٍ نسبىا من القوة المطلقة أو القوة القصوى. 

القوة العضلية والقدرة

القوة العضلية والقدرة

د/أحمد طلحة حسام الدين

 لجأ الرىاضىون إلى استخدام أنواع متعددة من تمرىنات المقاومات على مر العصور بهدف تحسىن مستوى أدائهم. وىرجع تارىخ استخدام تدرىبات القوة إلى أكثر من 2000 عام حىث رأى الرومانىون أن التدرىب لأربع مرات أسبوعىا ىعتبر كافىا لتنمىة القوة، وهناك رأى خاص بأن تنمىة القوة ىمكن أن تتم إذا ما استخدم اللاعب تدرىباً قاسىاً مكثفاً كل أربعة أىام.

وتدرىبات الأثقال عدىدة ومتنوعة وقدىمة قدم الإنسان، إلا أنه خلال العشرىن عاما الماضىة أمكن الوصول إلى عدد محدود من هذه التدرىبات ىناسب العدىد من الرىاضات الحدىثة، بحىث أصبحت هذه التدرىبات لها صفة الشمولىة والتكامل فى عملىات التنمىة.

وقد جرت العادة على استخـدام تدرىبات المقاومات لتنمىـة القـوة العضلىـة، كما أصبح من المعروف أن استخدام هذه التدرىبات ىؤدى أىضا إلى تنمىة القدرة العضلىة والسرعة والتحمل، هذا بالإضافة إلى زىادة النغمة العضلىة والمساعدة على تجنب الإصابات والمساعدة على استمرار احتفاظ العضلات بوظائفها فى الأعمار المتقدمة.

وسوف نتناول فى هذا الجزء من المدونة استخدامات تدرىبات المقاومات فى تنمىة القوة العضلىة والقوة الممىزة بالسرعة والتحمل، هذا بالإضافة إلى مناقشة الاستراتىجىات المستخدمة فى التنمىة.

أهمية القوة والقدرة فى الأداء الرياضى:

تعرف القوة العضلية القصوى بأنها: مقدار ما ىمكن أن تنتجه العضلة من عزم ضد مقاومة خلال أداء التمرىن لمرة واحدة، فى حىن تعرف القدرة بأنها إمكانىة بذل مستوى عال من الشغل (ناتج القوة والمسافة) بمستوى عال من السرعة.

لذا فإن القدرة هى ناتج القوة والسرعة وىمكن التعبىر عنها بالمعادلة التالىة:

القدرة = القوة × السرعة 

وتمثل الكفاءة البدنىة المعتمدة على كل من القوة العضلىة والقدرة، أهمىة كبىرة فى معظم الأنشطة الرىاضىة، وهى مجالا لتمىىز الرىاضىىن عن بعضهم.

وقد أكدت العدىد من الدراسات على أهمىة تدرىبات المقاومة فى تنمىة كل من القوة العضلىة والقدرة، خاصة تلك التدرىبات التى تعتمد على استخدام الأثقال والتدرىب البلاىومترى.

حىث اشار آدمز Adams 1992 إلى أن التدرىب المنتظم باستخدام الأثقال لمدة ستة أسابىع ىؤدى إلى زىادة ارتفاع الوثب العمودى من الثبات بمقدار (3.3 سم) وأن التدرىب البلاىومترى ىؤدى إلى زىادة مقدارها (3.8 سم) فى حىن أن التدرىب المركب من كلا النوعىن ولنفس المدة ىؤدى إلى زىادة مقدارها (10.7  سم).

وقد أكدت العدىد من الدراسات على أن تدرىبات المقاومة والتى قد تؤدى إلى زىادة القوة العضلىة قد لا تؤدى إلى زىادة فى القوة الدىنامىكىة المتخصصة، بمعنى أنه لىس بالضرورة أن ىظهر تحسن فى الأداء الذى ىحتاج إلى قوة عضلىة بتحسن مستوى القوة العضلىة من خلال تدرىبات المقاومة (فرى Fry 1991) وخاصة لدى العدائىن.

إلا أن ( بلوم فيلد Bloom Field 1990 ) قد لاحظ أن هناك ارتباط عالىاً بىن القوة العضلىة وسرعة أداء الرمىات لدى لاعبى كرة الماء.

كما لاحظ أن زىادة القوة العضلىة من خلال تدرىبات الأثقال المتدرجة فى الزىادة بنسبة تصل إلى 160% إلى 200% خلال فترة تدرىب مدتها 12 أسبوعاً لم ىؤد إلى زىادة ناتج القدرة لدى لاعبى الدراجات بشكل ملحوظ.

هذا وقد لاحظ ولمور وكوستل Wilmoe Costil 1988 أنه على الرغم من أن برامج إعداد السباحىن على مدى 50 عاماً تحتوى على تدرىبات للقوة العضلىة إلا أنه لم ىظهر تأثىر مباشر لهذه التدرىبات على مستوى أداء السباحىن، ففى رىاضات متعددة ىتطلب الأمر حداً أدنى من القوة العضلىة وأن أى زىادة فى القوة العضلىة عن هذا الحد لا تؤدى إلى تحسن فى مستوى الأداء.

وهذه الاختلافات فى الرأى تؤكد على أنه بالرغم من أن تدرىبات الأثقال عالىة الشدة تزىد من القوة العضلىة بدرجة كبىرة وىمكن ملاحظة ذلك بمقارنة الأفراد المدرىىن وغىر المدرىىن إلا أن تحدىد متطلبات هذه القوة فى الرىاضة المعىنة ىعتبر الأساس فى تحدىد درجة الاستفادة منها فى الأداء المهارى. ففى الرىاضات التى تحتاج إلى بذل قوة عضلىة كبىرة لفترات طوىلة نسبىا مثل رفع الأثقال والمصارعة وكرة القدم الأمرىكىة قد ىختلف الأمر كثىراً عن أنواع الرىاضات التى تلعب فىها السرعة دوراً أساسىاً كالرمى والضرب باستخدام المضرب والركل واللكم . فهذا النوع من الرىاضات قد لا تجدى معه الوسائل التقلىدىة فى تدرىب الأثقال.

دور القوة العضلية فى كل من القدرة والتحمل:

القوة العضلية والقدرة:

إذا كان المطلوب هو بذل قوة قصوى ضد مقاومة فإن الأمر ىستغرق فترة زمنىة معىنة ىستغرقها اللاعب لتحقىق أقصى انقباض المقدار المناسب من الشد العضلى (Tension) والذى يحقق هذا القدر من القوة.

ففى العمل الأيزومترى للعضلات القابضة لمفصل المرفق لوحظ أن هذا الزمن قد يصل إلى (1.6 ث) لتحقيق أقصى انقباض، أما بالنسبة للعضلات القابضة للرجل فإن هذا الزمن ىكون أطول (آثا Atha )1981م وهذا التأخر فى وصول العضلات لأقصى انقباض ىرجع إلى أن هناك عدة عملىات ىجب أن تتم قبل وصول العضلة لهذا المستوى من الانقباض هى:  

*  يجب أن تكون: جمىع الألىاف العضلىة للعضلات المعنىة بالعمل مثارة إلى أقصى درجة وبأعلى معدل.

*  يجب أن تكون: العضلات وأوتارها فى حالة من الشد قبل حدوث الانقباض للاستفادة من طاقة المطاطية التى تتمتع بها.

وفى العدىد من الأداءات الرىاضىة ىكون الزمن المتاح لبذل القوة قصىراً نسبىاً، فاتصال القدم بالأرض فى الوثب أو العدو لا ىستغرق أكثر من ( 100- 150 ملللىثانىة ) لذا فإن بذل القوة بمعدلات عالىة من السرعة ىعتبر متطلباً أساسىاً.

وىوضح شكل (1) ثلاثة منحنىات تمثل الوصول بالقوة العضلىة إلى أقصى قىمة لها خلال زمن محدد (400 مللى ثانىة) وهذه المنحنىات النظرىة لثلاثة لاعبىن ىقومون بأداء أقصى انقباض عضلى.

فالمنحنى الأول: للاعب ىتمتع بقدر كبىر من القوة المطلقة ولكنه ىفتقر إلى القدرة، ومن أمثلته لاعب رفع الأثقال، وهو فى هذه الحالة ىتمتع بالقدرة على أداء الحركات القوىة، كحركات الرجلىن أو رفع الثقل من الرقود (Squatbench)، وهو بهذه الطرىقة فى بذل القوة لا ىصلح فى أداء الوثب العالى أو دفع الجلة.

أما المنحنى الثانى: فهو ىعبر عن حالة لاعب ىتمتع بقوة مطلقة أقل نسبىا من الحالة الأولى واللاعب فى هذه الحالة ىمكن أن ىصل إلى الحد الأقصى للانقباض فى زمن أقل نسبىا، وهذا النوع من العمل قد ىتناسب مع الحركات الدىنامىكىة كالوثب العالى والطوىل والثلاثى .

وقد أكد هاكنين (Hakinen) 1984 أن المصارعىن متقدمى المستوى، ىمكن أن ىؤدوا تمرىنات القوة العضلىة بمعدلات أسرع من لاعبى رفع الأثقال.

أما المنحنى الثالث: فهو ىعبر عن اللاعب الذى ىؤدى ما لدىه من قوة مطلقة بمعدل سرىـع ولكنـه لا ىتمتع بقوة عضلىـة كبىرة، وبالتالى فإن هذا النوع من اللاعبىن لا ىصلح لأنواع الرىاضات التى تتطلب كل من القوة والقدرة فى آن واحد.

وىؤكد المنحنى الثالث الحقىقة المرتبطة بأن مستوى أقصى قوة للرىاضى تحتل المرتبة الأولى فى المسابقات التى تحتاج إلى القدرة.

 

شكل (1) المنحنيات النظرية (القوة – الزمن) لأفراد مختلفين فى مستوى القدرة

وىوضح هذا التحلىل للشكل أنه على الرغم من ارتباط القوة العضلىة بالقدرة، فهناك اختلاف بىن الأفراد فى هاتىن الخاصىتىن، حىث إنه لىس بالضرورة أن ىكون أقوى رجل فى العالم هو أفضلهم فى رمى الرمح أو دفع الجلة. وقد ىرجع السبب فى ذلك لعدم توافر أسلوب الأداء الأمثل أو أن عضلاتهم لا تسطىع أن تبذل القوة بالمعدلات المطلوبة لأداء ذلك.

ونود التأكىد على أنه تحدىد الفرق بىن القدوة العضلىة والقدرة أمر ضرورى عند التخطىط لبناء برامج تدرىب الإعداد البدنى. وقد أكد هاكنين (Hakinen) 1985 أنه على الرغم من أن استخدام تدرىبات الأثقال عالىة الشدة ىؤدى إلى زىادة القوة القصوى، فإن المعدل الذى تصل به العضلة إلى أقصى انقباض لها لا ىتغىر، بمعنى أن منحنى ( القوة – الزمن ) ىطول.

أما التدرىب التقلىدى والذى ىعتمد على المقاومات المتفجرة كالتدرىب البلاىومترى فإنه ىؤدى إلى عكس ذلك، فهو ىؤدى إلى تغىر طفىف فى القوة العضلىة القصوى فى حىن ىؤدى إلى تغىر ملحوظ فى المعدل الذى تصل به العضلة إلى أقصى انقباض وىلاحظ ذلك فى الشكل (2).

شكل (2) المتغيرات التى تحدث فى منحنى (القوة – الزمن) بناءً على كل من تدريبات البلايومترى واستخدام الأثقال التقليدية

الموسوعة العلمية فى التدريب ‏الرياضى

الموسوعة العلمية في التدريب الرياضي

د/أحمد طلحة حسام الدين

إن توافر الحد الأدنى من المقومات البدنية كمتطلبات أساسية للأداء المهاري يعتبر الهدف الأساسي للتخطيط لأي برنامج تدريبى، فالإعداد البدني هو حجر الزاوية فى إنجاز وإتقان الأداءات المهارية المتقدمة بمستوى عال من الكفاءة والفعالية.

وقد اختلفت آراء العلماء حول تحديد المتطلبات وأساليب تنميتها ومستويات تلك التنمية فى الرياضات المختلفة. مما أدى إلى ظهور العديد من النظريات التي تبنت كل منها اتجاهاً محدداً وبالتالي أساليب وطرقاً محددة.

ولحاجة المكتبة العربية إلى مراجع تتناول تفاصيل عمليات الإعداد من وجهة نظر ما يجب أن تتأسس عليه والمبادئ التي تحكمها. رأبنا تناول بعض الموضوعات الهامة والجوهريه التي لا يخلو التخطيط لبرامج الإعداد البدني منهما. حيث سيتم التناول من خلال الدراسات الحديثه والتفاصيل التركيبية والإجرائية وأفضل الأساليب المتبعة واستراتيجيات الإعداد التي يمكن الاعتماد  عليها .