مركبة القوة -السرعة -التحمل التخصصية للرياضات المختلفة

مركبة القوة -السرعة -التحمل التخصصية للرياضات المختلفة

د/ أحمد طلحة حسام الدين

القوة والسرعة والتحمل هي القدرات البدنية الهامة للأداء الرياضي الناجح. والقدرة البدنية المهيمنة هي تلك القدرة التي تتطلب الرياضة مساهمة أكبر منها. على سبيل المثال، التحمل هو القدرة البدنية المهيمنة على الجري لمسافات طويلة. لكن معظم الرياضات تتطلب أعلى أداء في قدرتين بدنيتين على الأقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن العلاقات بين القوة والسرعة والتحمل تخلق الصفات البدنية الحاسمة في الأداء. وعندما يفهم الرياضيون والمدربون هذه العلاقات، يمكنهم التخطيط الفعال لبرامج التدريب.

​

فالجمع بين القوة والتحمل يخلق التحمل العضلي (القدرة على أداء العديد من التكرارات ضد مقاومة لفترة طويلة). مزيج أخر، من القوة القصوى والسرعة القصوى ينتج القدرة العضلية (القدرة على أداء حركة متفجرة أو حركة قوية في أقل زمن ممكن)، كما ينتج المزج بين التحمل والسرعة، يدعى تحمل السرعة (القدرة على التحرك بسرعة لفترة طويلة).

في مثال أكثر تعقيدًا، الجمع بين السرعة والتوافق والمرونة والقدرة العضلية ينتج الرشاقة، والتي تظهر على سبيل المثال، في الجمباز، والمصارعة، وكرة القدم، والكرة الطائرة، وكرة السلة، والملاكمة، والغوص، والتزلج على الجليد. وتجدر الإشارة إلى أن الرشاقة تتحسن بشكل خاص من خلال الزيادة في القوة القصوى. في المقابل، المرونة (نطاق حركة المفصل) من القدرات البدنية الهامة للتدريب. حيث تتطلب الرياضات المختلفة درجات متفاوتة من المرونة لمنع الإصابة وتحفيز الأداء الأمثل.

​

وكما أشرنا سابقا، الجمع بين القوة (F) والتحمل (E) ينتج التحمل العضلي (ME). قد تتطلب بعض الرياضات التحمل العضلي لفترة طويلة أو متوسطة أو قصيرة.

ويجب علينا التوضيح بإيجاز مصطلحين قبل مناقشة هذا الموضوع، 1/ الحركات الدورية وهي حركات بسيطة متماثلة تتكرر باستمرار؛ وتشمل الأمثلة الجري والمشي والسباحة والتجديف، وركوب الدراجات. في مثل هذه الأنشطة، بمجرد تعلم الطريقة الصحيحة لأداء الحركة، يمكن تكرارها بنفس الدرجة من النجاح،

2/ الحركات الغير دورية (المركبة) وهي توليفة من أنماط حركية مختلفة- تتضمن أمثلة الأنشطة غير الدورية مسابقات الرمي، والجمباز، والمصارعة، المبارزة، والعديد من الحركات الفنية في الرياضات الجماعية.

وباستثناء العدو، فإن الرياضات التي تتضمن حركات دورية هي رياضات تحمل، مما يعني أن التحمل إما هو القدرة الحركية المهيمنة أو يساهم بشكل هام في الأداء في تلك الرياضات. وغالباً ما تكون الرياضات التي تتضمن حركات غير دورية هي رياضات قوة. مع ذلك العديد من الألعاب الرياضية تكون أكثر تعقيدًا وتتطلب السرعة والقوة والتحمل - على سبيل المثال، كرة السلة، كرة القدم، والهوكي على الجليد، والمصارعة، والملاكمة وغيرها. لذلك، قد يشير التحليل في الصور المرفقة بعض القدرات المستخدمة في رياضة معينة ولكن ليس للرياضات ككل.

محور القوة-التحمل (F – E)

في الصور المرفقة يمثل حرف F القوة، ويمثل حرف E التحمل بينما يمثل حرف S السرعة ، ينطبق محور (القوة - التحمل) على الرياضات التي يكون فيها التحمل العضلي هو القدرة الحركية المهيمنة (السهم الداخلي). لا تتطلب كل الرياضات أو حتى المسابقات المختلفة في الرياضة الواحدة مساهمة متساوية من القوة والتحمل. على سبيل المثال، تتراوح مسابقات السباحة من 50 إلى 1500 متر.  في مسابقة ال50 مترا يهيمن عليها تحمل السرعة وتحمل القدرة العضلية (أو ، من ناحية إنتاج الطاقة ،الطاقة المعتمدة علي اللاكتيك) ؛ ومع ذلك ، التحمل العضلي (نظام إنتاج الطاقة الهوائي، والقدرة والسعة الهوائية) يصبح أكثر أهمية مع زيادة المسافة.

تحمل القدرة العضلية (PE) يقع أعلى محور (القوة - التحمل) بسبب أهمية القوة في أنشطة مثل الوثبات الارتدادية في كرة السلة، ووثبات حائط الصد والتصويب في الكرة الطائرة، والقفز للقبض على الكرة في كرة القدم الأسترالية والرجبي وكرة اليد، والقفز لضرب الكرة بالرأس في كرة القدم. هذه المهارات تهيمن عليها القدرة العضلية بشكل كامل. وينطبق الشيء نفسه على بعض المهارات في التنس والملاكمة والمصارعة وفنون الدفاع عن النفس. ولأداء هذه المهارات بنجاح وبشكل مستمر، يجب تدريب الرياضيين أيضا على التحمل بجانب القدرة العضلية، بسبب تنفيذ تلك المهارات بمعدل 50 : 200 مرة في المباراة.

يجب أن نميز بين أداءات القدرة القصيرة المتكررة (كما هو مستخدم في الرياضات الجماعية) وبين أداءات القدرة المستمرة الأطول أمداً (كما هو مستخدم في سباقات العدو 100 متر أو 200 متر أو السباحة 50 متر). فكل من هاتين الحالتين تتطلب تحمل القدرة، ولكن نظام الطاقة الرئيسي في الحالة الأولي هو النظام الغير لاكتيكي Alactic (يستخدم مرارا وتكرارا) وحتى الوصول في النهاية لنظام اللاكتيك lactic (بسبب فترات الراحة القصيرة بين أداءات القدرة). في المقابل، الحالة الثانية تعتمد بشكل رئيسي على قوة النظام اللاكتيكي (أي قدرة نظام اللاكتيك على إنتاج ATP بأقصى معدل).

​

التحمل العضلي قصير المدى (ME short) هو التحمل العضلي الضروري للأداءات التي تتراوح من 40 ثانية إلى دقيقتين، والتي تنطوي على مزيج من السعة اللاكتيكية والطاقة الهوائية. على سبيل المثال، في سباق السباحة البالغ طوله 100 متر، تعتمد بداية السباق علي القدرة العضلية، وكذلك اول 20 ضربة . لكن من منتصف السباق إلى النهاية، يصبح التحمل العضلي على نفس القدر من الأهمية مثل القدرة العضلية. ففي آخر 30 إلى 40 متر يكون العنصر الحاسم هو القدرة على تكرار قوة السحب والشد بالذراعين للحفاظ على وزيادة السرعة في النهاية. لهذا فالتحمل العضلي يساهم بقوة في النتيجة النهائية لمسابقات مثل السباحة 100 متر، بالإضافة إلى سباق عدو 400 متر ؛ و سباقات 500 متر في التجديف.

التحمل العضلي المتوسط ​​المدي (ME medium) هو نمط نموذجي للرياضات ذات الحركات الدورية والتي يستمر النشاط بها من دقيقتين إلى ثماني دقائق ويتطلب قوة النظام الهوائي، مثل 200 و400 متر سباحة، التزحلق على الجليد لمسافة 3000 متر والعدو مسافات متوسطة ومسافة 1000 متر للتجديف، ورياضة الدراجات ، وبعض الرياضات ذات الحركات غير الدورية كالمصارعة، وفنون الدفاع عن النفس، البالية المائي، والإسكواش والتنس.

 التحمل العضلي طويل المدي (ME long) هو القدرة على تطبيق القوة ضد مقاومة لفترة طويلة (أكثر من ثماني دقائق؛ التحول من القدرة الهوائية إلى السعة الهوائية). وتشمل الأنشطة التي تستدعي العمل لمدة طويلة مثل التجديف وركوب الدراجات، وجري المسافات الطويلة، الماراثون، والسباحة مسافات طويلة، والتجديف مسافات طويله.

محور السرعة – التحمل ( S E -)

يغطي محور (السرعة - التحمل) نوع التحمل الذي تتطلبه معظم الألعاب الرياضية. تحمل السرعة هي القدرة على الحفاظ على السرعة لمدة 10 إلى 20 ثانية (على سبيل المثال،  50متر في السباحة، 100 أو 200 متر في الجري) أو لتكرار أداء بسرعة عالية عدة مرات في كل مباراة ، كما في كرة القدم ، والبيسبول ، وكرة السلة ، والرجبي ، وكرة اليد . لذلك، يحتاج الرياضيون في هذه الرياضات إلى التدريب من أجل تطوير تحمل السرعة الخاص بهم. الأنواع الأربعة المتبقية من تركيبة السرعة - التحمل تتغير وفقا لنسبة مساهمة كل من السرعة والتحمل مع زيادة المسافة، كما هو مبين في هذا الجدول.

​ جدول  تركيبات السرعة - التحمل

نوع التدريب	التمثيل الغذائي	زمن الأداء	تركيز حمض اللاكتيك	% من اقصي عدد لضربات القلب
تدريب احتمال حمض اللاكتيك LATT ))	السعة اللاكتيكية	30 – 60 ثانية	12 – 20  mmol	95- 100%
تدريب الحد الأقصى لإستهلاك الأوكسجين (VO2maxT )	القدرة الهوائية	1 – 6 دقائق	6 – 12  mmol	95- 100%
تدريب العتبة اللاهوائية (AnTT )	القدرة الهوائية والسعة الهوائية معا	1 – 8  دقائق	4 – 6  mmol	85 – 90%
تدريب العتبة الهوائية (ATT )	السعة الهوائية	10 – 120 دقيقة	2 – 3  mmol	70 – 75%

محور القوة – السرعة (‏F –‏ S)‏

يشير محور القوة – السرعة بشكل رئيسي إلى الألعاب الرياضية التي تكون فيها القدرة العضلية هي القدرة ‏الحركية المهيمنة. على سبيل المثال، الهبوط ثم الارتداد بقوة هي مكونات رئيسية لعدة رياضات، مثل ‏الوثب الثلاثي والجمباز وبعض الرياضات الجماعية. التدريب المناسب لمثل هذه الرياضات يمكن أن يمنع ‏الإصابة، ولكن العديد من الرياضيين يتدربون فقط لتطوير القدرة على الوثب، دون أي مراعاة لهبوط ‏متوازن ويمكن السيطرة علية. لكن في الواقع، تنطوي تقنية الهبوط المناسب على عنصر بدني مهم ‏‏(القدرة العضلية)، خاصة لرياضيين المستويات العليا. لهذا يجب التدريب باستخدام الانقباض بالتطويل ‏‏(‏eccentric‏ ‏contraction‏) ليتمكن الرياضي من الهبوط المناسب وامتصاص الصدمة والحفاظ على ‏التوازن الجيد حتى يتمكن من أداء حركة أخرى على الفور.‏

تعتمد القدرة العضلية المطلوبة للسيطرة على الهبوط على ارتفاع القفزة، ووزن جسم الرياضي، وما إذا كان ‏يتم تنفيذ الهبوط عن طريق امتصاص الصدمة أو مع ثني المفاصل وهي متصلبة. ولقد كشفت ‏الدراسات أن الرياضيين عند قيامهم بامتصاص صدمات الهبوط، يتعرضون الي قوة تقدر بثلاثة إلى أربعة ‏أضعاف وزن الجسم، في حين أن الهبوط مع تصلب مفاصل الساق يضاعف تلك القوة لتصل لستة إلى ‏ثمانية أضعاف وزن الجسم. على سبيل المثال، الرياضي الذي يزن 132 رطلاً (60 كيلوغراماً) يتأثر بقوة ‏تعادل 396 إلى 528 رطلاً (180 إلى 240 كيلوغرام) لاستيعاب صدمة الهبوط. نفس الرياضي سيتعرض ‏ل 792 إلى 1056 رطل (360 إلى 480 كيلوجرام) عند الهبوط مع مفاصل الساق المتصلبة. وبالمثل، ‏عندما يهبط الرياضي على رجل واحدة، كما هو الحال في التزلج على الجليد، فانة في لحظة الهبوط يتعرض ‏الي قوة تقدر بثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجسم من أجل أن يمتص الصدمة وخمس إلى سبع أضعاف ‏للهبوط مع مفاصل الساق المتصلبة.‏

يمكن التخطيط للتدريب على تنمية القدرة الخاصة بالهبوط بحيث يتمكن الرياضي من الوصول تدريجيا ‏إلى مستوي أعلي من التوتر في عضلات الساق والذي يمكن تحقيقه من خلال تدريب مهاري تخصصي ‏‏(نوعي). ومن خلال التقسيم الفترى لتدريب القوة يمكننا تدريب قدرة الهبوط بطريقة أفضل وأسرع ‏وأكثر استمرارية. قدرة الهبوط تتحسن مع التوتر العضلي العالي.

بالإضافة إلى ذلك، تدريب قدرة الهبوط ‏التخصصية، وخاصة بالانقباض بالتطويل، يسمح للرياضيين ببناء احتياطي من القدرة العضلية أكبر من ‏القدرة المطلوبة للهبوط الصحيح والسيطرة عليه. وكلما زاد احتياطي القدرة، أصبح الأمر أسهل بالنسبة ‏إلى الرياضي للسيطرة على الهبوط، وأكثر أمانًا.‏

والقدرة الارتدادية (‏Reactive power‏) هي القدرة على توليد قوة القفز مباشرة بعد الهبوط، وبالتالي ‏كلمة رد الفعل (‏Reactive‏)، من الناحية العلمية، تشير إلى تقليل زمن رد الفعل – بين العمل العضلي ‏بالتطويل والعمل العضلي بالتقصير (‏Concentric contraction‏). هذا النوع من القدرة ضروري لفنون ‏الدفاع عن النفس، والمصارعة، والملاكمة وللتغييرات السريعة في الاتجاه في الرياضات الأخرى، كما في كرة القدم، كرة السلة، الاسكواش، والتنس. وتعتمد القوة اللازمة للقفز الارتدادي على ‏ارتفاع القفزة ووزن جسم الرياضي. عموما، تتطلب القفزات الارتدادية قوة تساوي من ستة إلى ثمانية ‏أضعاف وزن الجسم. وتتطلب القفزات الارتدادية بعد الهبوط من منصة ارتفاعها ثلاثة أقدام (متر واحد) ‏قوة رد فعل من 8 إلى 10 مرات وزن الجسم.‏

أما قدرة الرمي فتعني القوة المطبقة على أحد الأدوات، مثل كرة القدم، كرة اليد، أو الرمح.  يجب على ‏الرياضيين أولا التغلب على القصور الذاتي للأداة، والذي يتناسب مع كتلتها. ثم إكسابها التسارع بشكل ‏مستمر خلال نطاق الحركة بحيث تصل لأقصى سرعة لحظة الإطلاق. يعتمد معدل التسارع عند ‏الإطلاق مباشرة على قوة وسرعة الانقباض العضلي المطبقة على الأداة.‏

قدرة الارتقاء حاسمة في المهارات التي يحاول فيها الرياضيون الوصول بالجسم لأعلى نقطة، إما للقفز ‏فوق شريط (كما هو الحال في الوثب العالي) أو للوصول إلى أفضل ارتفاع لأداء عمل مهاري (مثل اختطاف ‏الكرة أو صدها). ارتفاع القفزة يعتمد بشكل مباشر على القوة العمودية المطبقة على الأرض للتغلب على ‏سحب الجاذبية. في معظم الحالات، تكون القوة الرأسية التي يتم تطبيقها عند الارتقاء على الأقل ضعف ‏وزن الرياضي. كلما زاد ارتفاع القفزة، كلما ازدادت الحاجة لأرجل أكثر قدرة. يتم تطوير قدرة الرجلين من ‏خلال التقسيم الفترى لتدريب القوة.‏

قدرة البدء ضرورية في الرياضة التي تتطلب التسارع العالي لتغطية مسافة خطوة أو خطوتين في أقصر ‏وقت ممكن. ومن أجل خلق تسارع أولي عالي يجب أن يكون الرياضيون قادرين على توليد القوة القصوى ‏عند بداية انقباض العضلات. هذه القدرة تعتمد من الناحية الفسيولوجية على توظيف الوحدات ‏الحركية الإرادية داخل العضلات ومعدل إنتاج القوة. القدرة على التغلب بسرعة على القصور الذاتي لوزن ‏جسم الرياضي يعتمد على قوة الرياضي النسبية (القوة القصوى بالنسبة لوزن الجسم) والقدرة العضلية ‏النسبية. لهذه الأسباب، فإن البدء بسرعة، إما من وضع منخفض كما في العدو أو من أوضاع الدفاع في كرة ‏القدم، يعتمد على القدرة العضلية التي يمكن للرياضي أن يبذلها في تلك اللحظة، وبالطبع على وقت رد ‏فعله.‏

وتشير القدرة على التسارع إلى القدرة على زيادة السرعة بشكل مستمر. مثل العدو في ألعاب القوي، يعتمد ‏التسارع على القدرة العضلية وسرعة الانقباضات لتوجيه الذراعين والرجلين لأعلى تردد للخطوة، وأقصر ‏زمن لاتصال القدم مع الأرض، وأعلى دفع عندما تدفع الساق ضد الأرض لتحرك قوي إلى الأمام. وتظهر ‏الدراسات الحديثة أن هذه الخاصية الأخيرة (قوة رد فعل الأرض أثناء مرحلة الدفع) هي المتغير الأكثر ‏أهمية في الوصول لأعلي سرعة.‏ وبالتالي، فإن القدرة على التسارع تعتمد على القدرة العضلية لكل من الذراع والرجل. وتدريب القوة النوعي ‏للتسارع العالي يفيد معظم رياضيين رياضات الفريق، بدءا من لاعبي الجناحين إلى ‏المهاجمون في كرة القدم.‏

القدرة على التباطؤ تظهر أهميتها في الرياضات التي يعدو فيها الرياضيين بسرعة ويحتاجون في الغالب ‏لتغيير الاتجاه؛ أمثلة تشمل كرة القدم، كرة السلة، كرة القدم الأمريكية، هوكي الجليد والهوكي الميداني. ‏هؤلاء الرياضيين هم رياضيون مهارات التسارع والتباطؤ والقدرة العضلية، فالتحركات في هذه الألعاب ‏تتغير فجأة. وكنتيجة، اللاعبين الذين يتحركون بسرعة في اتجاه واحد كثير من الأحيان عليهم أن يغيروا ‏الاتجاه فجأة، بأقل خسارة ممكنة في السرعة، ثم التسارع في اتجاه أخر.‏

التسارع والتباطؤ على حد سواء يتطلب قدرا كبيرا من القدرة العضلية للرجلين والكتفين. نفس العضلات ‏المستخدمة في التسارع (عضلات الفخذ الرباعية، وذات الرأسين الخلفية، العضلة التوأمية) تستخدم ‏أيضا للتباطؤ، لكن عن طريق الانقباض بالتطويل. ولتعزيز القدرة على التباطؤ والتحرك في اتجاه آخر ‏بسرعة، يجب تدريب الرياضيين لتنمية القدرة على التباطؤ على وجه التحديد.‏